Eisen: das Mangelelement

Eisen ist für die Sauerstoffversorgung ein zentraler Bestandteil. Obwohl es in vielen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden ist, leiden Frauen häufig an Eisenmangel.

Eisen (Fe = Ferrum) ist ein Metall und ist das häufigste Element auf der Erde. So besteht nicht nur das Erdinnere hauptsächlich aus Eisen, sondern auch die Erdkruste ist voller Eisenerze. In rotem Fleisch und verschiedenen Pflanzen ist viel Eisen gebunden. Interessant ist aber auch, dass Eisenmangel trotzdem eine der häufigsten Mangelerkrankung von uns Menschen ist. Das hat z. T. auch mit unserer ungesunden und unausgewogenen Ernährung (Kunst- und Industrienahrung) zu tun.

Schwierige Bioverfügbarkeit von Eisen

In unserem Körper befinden sich ca. 2,5 bis 4 Gramm Eisen. Zwei Drittel davon ist als Bestandteil des Häms (ist ein Teil des Hämoglobins) aktiv im Einsatz. Eisen hat im Häm die Fähigkeit, Sauerstoff zu binden und diesen über das Blut im ganzen Körper zu verteilen. Im Weiteren ist Eisen ein wichtiger Co-Faktor {bezeichnet eine niedermolekulare Substanz, die zum Ablauf einer (bio)chemischen Reaktion beiträgt} verschiedener Enzyme: Weder die zelluläre Energieproduktion in den zellulären Kraftwerken (Mitochondrien) noch viele antioxidativ wirkende Enzyme würden ohne das Eisen ihre Funktion wahrnehmen können. 

Unsere wichtigsten Eisenspeicher sind die Leber, Milz, Darmschleimhaut und das Knochenmark. Zwar werden i. A. mit der Nahrung pro Tag im Durchschnitt 10 bis 15 mg Eisen aufgenommen, tatsächlich verwerten kann der Mensch jedoch nur 1 bis 2 mg.

Dieses Missverhältnis geht unter anderem auf die extrem schwierige Bioverfügbarkeit (Menge eines Stoffes, die über verschiedene Wege, einschliesslich der Nahrung, ins Blut gelangt) des Eisens im Darm zurück. Sie liegt bei rein vegetarischer Kost bei nur 5 bis 12 Prozent, bei fleischhaltiger Nahrung bei 14 bis 18 Prozent.

Was ist der Grund für die bessere Eisenbioverfügbarkeit bei «Fleischessern»?  

Eisen aus pflanzlicher Kost (Non-Häm-Eisen) ist dreiwertig (Fe3+) und muss vor der Aufnahme in die Dünndarmzellen erst in die zweiwertige Form (Fe2+) reduziert werden. Ein Teil des Eisens aus tierischen Produkten (Häm-Eisen) ist hingegen von vornherein zweiwertig und über einen speziellen «Häm-Eisentransporter» besser aufzunehmen.

Verbreiteter Eisenmangel in unsere Gesellschaft

Wir unterscheiden zwischen

• Eisenmangel und
• Eisenmangelanämie

Bei Eisenmangel sind die Eisenvorräte im Körper zu niedrig, aber der Gehalt an Hämoglobin in den roten Blutkörperchen ist noch ausreichend hoch. Klassische Symptome sind:

• Müdigkeit
• Schwäche
• Blässe und 
• Konzentrationsschwierigkeiten

Bei einer Eisenmangelanämie mit deutlich stärkeren Symptomen ist der Hämoglobinwert durch dauerhaften Eisenmangel zu tief. Gründe für diesen Eisenmangel sind hauptsächlich die unzureichende Zufuhr von Eisen vor allem aus pflanzlichen Quellen sowie bei Frauen der teils hohe Blutverlust während der Menstruation. Auch bestimmte Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn  oder Colitis ulcerosa ) oder Medikamente können zu Eisenunterversorgung führen. 

In der Schweiz leiden 15 bis 20 Prozent aller Frauen im Menstruationsalter unter einem klassischen Eisenmangel, etwa 3 Prozent haben gar eine Eisenmangelanämie. Schwangere sind häufiger von Eisenmangel betroffen als Nicht-Schwangere. Ernährungsgesellschaften empfehlen daher für Frauen im gebärfähigen Alter eine tägliche Zufuhr an Eisen von 15 mg und für Schwangere von 30 mg. Männlichen Jugendlichen wird eine tägliche Eisenmenge von 12 mg, Männern von 10 mg und Kindern von 8 bis 10 mg empfohlen.

Vitamin C hilft bei Eisenaufnahme

Normalerweise kann unser Eisenbedarf über eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt werden. In Fleisch, Fisch und verschiedenen Pflanzen ist, wie oben bereits erwähnt, viel Eisen enthalten. 

Anmerkung: Früher wurde den Kindern vorgegaukelt, dass Spinat der grösste Eisenlieferant überhaupt sei. In Wirklichkeit hatte sich schon 1890 ein Berechnungsfehler eingeschlichen. Nicht 35 mg, sondern nur gut 3 mg Eisen sind in 100 mg Spinat enthalten.

Da die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln insgesamt schwieriger ist, kann es für Vegetarier*innen während einer Schwangerschaft zum Problem werden, ausreichende Eisenmengen alleine nur über die Nahrung aufzunehmen. Auch können sich bestimmte Stoffe in Nahrungsmitteln bei der Aufnahme von Eisen aus dem Darm gegenseitig beeinflussen. So können Tannine (z. B. in Rotwein, Schwarztee), Oxalsäure (z. B. in Rhabarber), Phosphat (z. B. in Schmelzkäse) oder Kaffee die Eisenaufnahme behindern. Auf der anderen Seite hilft aber Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten, Peperoni etc.), mehr Eisen aufzunehmen. Liegt aber bereits ein chronischer Eisenmangel vor, wird es sehr schwierig, das Defizit ausschliesslich über die Ernährung - auch gesunde und ausgewogene - auszugleichen. 

Unsere Empfehlung

Bei einem chronischen Eisenmangel können die Eisenkapseln von Chrisana Ferroverde-21 Kapseln nachhelfen. Diese Kapseln enthalten auch das aufnahmefördernde Vitamin C. Bei starken Nebenwirkungen oder schwerwiegenden Darmstörungen sind aber Eiseninfusionen angezeigt.